Питание для начинающих бодибилдеров

В организме регулятором обмена веществ выступает питание. Ваш психический и физический тонус, уровень интеллекта и уровень гормонов в крови зависит от того, в каком количестве вы едите и что вы едите.

Еще важнее выбор правильного питания в бодибилдинге, потому что ваши мышцы должны расти и для этого, вам необходимы продукты. В питании бодибилдера ошибку делать нельз и поетому мы сейчас разберем питание для начинающих бодибилдеров.

Неправильный выбор продуктов питания может свести ваш труд, ваши занятия в тренажерном зале к нулю. Если вы еще новичок в питании, то мы сейчас рассмотрим план питания для начинающего бодибилдера.

Вы почерпнете информацию о том, что нужно есть и как правильно питаться, чтоб набрать мышечную массу. Думаю, что этот план поможет новичку бодибилдеру избежать ошибок в каждодневном питании.

Итак, начнем рассматривать питание для начинающих бодибилдеров.

1. Сколько раз нужно есть в день?

Бодибилдеру не подойдет 3-х разовое питание (завтрак, обед, ужин). Между приемами пищи слишком долгий перерыв, что для атлета не очень хорошо.

Через такие долгие перерывы между приемами пищи вы будете сильно голодные, а это приведет к тому, что ваш организм станет получать энергию со своих запасных источников, а для роста мышц это уже очень плохо.

Когда организм вовремя не получает пищу, то начинает вырабатываться гормон – кортизол, который для поддержания энергетического тонуса «сжигает» ваши мышцы.

Также организм использует углеводы, которые были заранее запасенные в мышцах и печени. А это уж не как не подходит для спортсмена. Ту мышечную массу, которую трудом наращивали, вы теряете, и запасы гликогена сокращаются.

А интенсивность следующей тренировки в первую очередь зависит от этих запасов. Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от того, сколько гликогена накопили ваши мышцы и печень. Вам нужно питаться небольшими порциями 6 раз в день.

Минимальным получается прием пищи и организм все время подпитывает глюкоза, которая через стенки кишечника проникает в кровь. В секреции кортизола нет необходимости и остаются нетронутыми запасы сахара. И это только один из плюсов такого питания.

Увеличивает такое питание скорость обмена веществ, а также скорость мышечной массы. Аминокислоты при «дробном» питании поступают в мышцы непрерывно и поддерживают их рост. Улучшению иммунитета способствует постоянный уровень аминокислот в крови. А для продуктивного тренинга мы нуждаемся в сильном иммунитете.

2. Сколько белка нужно употреблять в день?

Для набора мышечной массы белок является фундаментом питания. Вам нужно понимать, что протеин не ускоряет мышечной рост, отвечают за строительство мышц такие гормоны как – гормон роста, тестостерон, инсулин. Белок является материалом для строительства мышц и если будет недостаток белкового материала, то остановится строительство мышц.

Как принимать протеин?

На килограмм вашего веса принимайте 2 г протеина. Далее поднимаете до 2.5 грамма. Если ваш вес составляет 90 килограмм то ваша норма больше 200 грамм белка в день. Это количество белка распределите на 6 приемов пищи.

3. Правильное питание для набора мышечной массы

Под правильным питанием подразумевается прием пищи из тех продуктов, которые влияют и помогают росту мышц и укрепляют организм. Вам нужно исключить из ежедневного рациона все бесполезные продукты, такие как: сладости, газированные напитки, сдоба и другие.

Нельзя есть жирное и жареное. Правильное питание – это и есть натуральное питание. Те продукты, которые не подвергались переработке, являются полезными, потому что не были уничтожены микроэлементы, фито вещества и витамины.

4. Сколько воды нужно пить?

Вода – это вторая после углеводов фундаментальная составляющая питания. Если мышцы обезвожены, то они расти не будут. Бывает такое, что обезвоживание никак не проявляется, то есть носит скрытый характер.

Как можно узнать, что у вас скрытая обезвоженность?

Возьмите 3 чашки воды, выпейте и следите за собой. Если вы не захотите в туалет в течение полутора часа, то у вас скрытая обезвоженность. Как правило, она является симптомом заболевания. Не менее 3.5 литров жидкости в сутки должен выпивать бодибилдер.

Такое количество воды обеспечит надежно мышечные ткани и очистит от побочных шлаков организм. Пейте с избытком, если вы чувствуете что испытываете жажду. Для этого если вам хватало одного стакана для утоления жажды, то теперь пейте два.

5. Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между тренировкой и приемом пищи?

Научно доказано что правильный прием «правильной» пищи перед тренингом ускоряет рост мышечной массы и гарантирует высокую интенсивность тренировок. С этого берем вывод: основным приемом пищи для бодибилдера является прием пищи перед тренировкой. Осуществляется он в два этапа.

Первый этап за 1.5-2 часа до тренировки вы едите обычную пищу: курицу, говядину, рыбу с отварным картофелем, овсянкой или рисом. Блюдо должно иметь 80 грамм углеводов, 40 грамм протеина.

Второй этап за 15-30 минут до тренинга нужно выпить коктейль из 40 грамм углеводов и 20 грамм сывороточного протеина.

6. Что нужно есть после тренировки?

Зразу после тренировки необходимо принять коктейль с 40-100 грамм углеводов и 20-40 грамм сывороточного протеина. Углеводы вам нужны те которые усваиваются бистро: картофельное пюре или белый хлеб. Нельзя медлить с приемом углеводов и белка, потому что выработку кортизола, который происходит в финале тренировки, они должны блокировать.

7. Что такое жиры?

Жиры – это источник пищевой энергии, которого не стоит бояться. 9 калорий содержится в 1 грамме жиров, а это больше чем в грамме углеводов в два раза. Укрепляют здоровье растительные жиры, а жиры животного происхождения служат организму сырьем для производства гормонов и тестостерона.

Бодибилдеру нужно принимать как животные, так и растительные жиры и еще рыбий жир, в котором содержатся жиры семейства омега 3 но не более 30% калорийности ежедневного рациона.

8. Какой протеин выбрать?

Наилучшим выбором будет сывороточный протеин. Усваивается он очень быстро, а также в нем содержится изолейцина, лейцина, валина. Для мышечного роста основными являются эти аминокислоты. Принимать протеин нужно два раза в день: в течение получаса после тренировки и до тренировки.

Сейчас рассмотрим питание для начинающих бодибилдеров:

 

Прием

пищи

 День 1  День 2  День 3
 1

 3 целых яйца + 5 яичных  белков

 2 ст. ложки джема

 2 больших оладьи

 47 г белков, 29 г жиров, 61  г  углеводов, 706 калорий

 2 кекса

 3 целых яйца + 5  яичных  белков

 2 ст. ложки джема

 47 г белков, 17 г жиров, 73  г  углеводов, 643 калорий

 3 целых яйца + 5 яичных  белков

 2 ст. ложки меда

 2 цельнозерновых тоста

 42 г белков, 17 г жиров, 63 г  углеводов,  572 калорий

 2

 Смешать:

 1 среднее мороженое

 1 м. ложка сывороточного  протеина

 350 г  обезжиренного  молока

 42 г белков, 6 г жиров, 63 г  углеводов, 475 калорий

 

 Смешать:

 1 м. ложка сывороточного  протеина

 350 г обезжиренного  молока

 1 банка обезжиреного  йогурта

 49 г белков, 4 г жиров, 46 г  углеводов, 415 калорий

 

 Смешать:

 1 м. ложка сывороточного  протеина

 350 г обезжиренного молока

 2 ст. чашки клубники

 42 г белков, 3 г жиров, 54 г  углеводов,  400 калорий

 

 3

 Бутерброд:

 1 ч.ложка горчицы

 1.ч.ложка кетчупа

 1 цельнозерновая булочка

 180 г отварной курицы

 52 г белков, 4 г жиров, 52 г  углеводов, 440 калорий

 

 

 2 лепешки-питы

 150 г отварной курицы

 4 ст.ложки обезжиренного  майонеза

 1 кусочек обезж. сыра

 1/2 луковицы, порезать  кольцами

 3-4 томата, порезать

 41 г белков, 11 жиров, 72 г  углеводов, 560 калорий

 Гамбургер из Макдональдса

 Макчикен из Макдональдса

 29 г белков, 16 г жиров, 63 г углеводов,  510 калорий

 

 

 

 

 

 4

 180 г куриных грудок на  гриле

 2 ст.ложки соевого соуса

 250 г отварного картофеля

 1 чашка зеленого салата

 50 г белков, 7 г жиров, 63 г  углеводов, 531 калорий

 

 180 г куриных грудок на гриле

 1 1/2 чашки коричневого риса

 1/2 чашки консерв кукурузы

 1 чашка брокколи

 50 г белков, 6 г жиров, 90 г  углеводов, 625 калорий

 

 180 г отварной рыбы

 1 кусок цельнозернового хлеба

 1 ст. ложки масла

 1 1/2 чашки коричневого риса

 54 г белков, 18 г жиров, 82 г  углеводов, 710 калорий

 

 5

 180 г отварной говядины

 1 1/2 чашки коричневого риса

 2 ст. ложки обезж. соуса

 1 чашка конс. зеленого горошка  и отварной моркови.

 48 г белков, 14 г жиров, 91 г  углеводов, 684 калорий

 

 120 г куриных грудок на гриле

 2 цельнозерновых булочки

 2 томата, порезать

 2 ст. ложки обезж. майонеза

 1 банан

 26 г белков, 6 г жиров, 63  углеводов, 384 калорий.

 180 г отварной рыбы

 250 г отварного картофеля

 41 г белков, 10 г жиров, 55 г  углеводов, 473 калорий

 

 

 

 6

 150 г куриной ветчины

 2 куска цельнозерновых хлеба

 2 кусочка обезж. сыра

 1 ст. ложка горчицы

 1 яблоко

 27 г белков, 5 г жиров, 59 г  углеводов, 397 калорий

 1 Макчикен

 250 г обезж. молока

 41 г белков, 12 г жиров, 65 г  углеводов

 

 

 

 180 г куриных грудок на гриле

 150 г макарон

 3/4 чашки томатного соуса

 58 г белков, 4 г жиров, 92 г  углеводов, 625 калорий

 

 

 Всего

 3233 калории

 266 г протеина

 389 г углеводов

 65 г жиров

 3157 калории

 254 г протеина

 409 г углеводов

 56 г жиров

 3290 калории

 266 г протеина

 409 г углеводов

 68 г жиров

 

 

 

 День 4  День 5  День 6  День 7

 3 цельных яйца + 5  яичных белков

 1 булочка с изюмом

 2 ст. ложки джема

 48 г белков, 22 г жиров,  55 г углеводов, 620  калорий

 Смешать:

 300 г обезж. молока

 2 м. ложки  сывороточного протеина

 1/2 чашки черники

 52 г белков, 4 г жиров,  74 г углеводов, 541  калорий

 3 цельных яйца + 5  яичных белков

 2 блинчики

 3 ст. ложки джема

 44 г белков, 26 г жиров,  67 г углеводов, 665  калорий

 Смешать:

 300 г обезж. молока

 3 овсяных печенья

 2 м. ложки сывороточного  протеина

 1 большой банан

 47 г белков, 29 г жиров,  61 г углеводов, 706  калорий

 180 г отварной говядины

 120 г макарон

 3/4 чашки томатного  соуса

 69 г белка, 14 г жиров, 92  г углеводов, 785 калорий

 11/2 чашки домашнего  сыра

 1 цельнозерновая  булочка

 45 г белков, 4 г жиров,  84 г углеводов, 568  калорий

 180 г отварной курицы

 2 куска цельнозернового  хлеба

 1 чашка зеленого салата с  обезж. соусом

 55 г белков, 10 г жиров,  57 г углеводов, 541  калорий

 1 банка конс. тунца на  воде

 2 ст. ложки обезж.  майонеза

 1 цельнозерновая  булочка

 47 г белков, 9 г жиров,  43 г углеводов, 451  калорий

 180 г конс.тунца

 2 ст. ложки обезж.  майонеза

 2 цельнозерновые  булочки

 1 чашка зеленого салата

 50 г белков, 13 г жиров,  61 г углеводов, 564  калорий

 1 чашка пельменей в  мясном бульйоне

 180 г отварной курицы

 1 цельнозерновая  булочка

 53 г белков, 12 г жиров,  64 г углеводов, 576  калорий

 180 г говяжьего ростбифа

 2 кусочка обезж. сыра

 4 куска черного хлеба

 53 г белка, 10 г жиров, 58  г углеводов, 525 калорий.

 

 180 г отварной говядины

 1 1/2 чашки коричневого  риса

 1 яблоко

 44 г белков, 9 г жиров,  42 г углеводов, 649  калорий

 Смешать:

 350 г обезж. молока

 1 м.ложка сывороточного  протеина

 1 среднее мороженое

 42 г белков, 6 г жиров, 63  г углеводов, 475 калорий

 180 г отварной рыбы

 1 1/2 чашка коричневого  риса

 1 чашка отварной  моркови

 50 г белков, 6 г жиров, 87  г углеводов, 613 калорий

 

 2 гамбургера из  Макдональдса

 25 г белков, 18 г жиров,  66 г углеводов, 530  калорий

 

 

 

 

 Смешать:

 350 г обезж. молока

 1 м. ложка  сывороточного протеина

 2 банки обезж. йогурта

 42 г белков, 6 г жиров,  63 г углеводов, 475  калорий

 

 4 тефтели из говядины

 1 цельнозерновая  булочка

 1/2 чашки томатного  соуса

 27 г белков, 18 г жиров,  54 г углеводов, 487  калорий

 Биг мак из Макдональдса

 23 г белков, 17 г жиров,  52 г углеводов, 450  калорий

 

 

 

 

 Смешать:

 350 г обезж. молока

 2 м. ложка сывороточного  протеина

 2 банана

 63 г белков, 4 г жиров, 68  г углеводов, 545 калорий

 

 4 тефтели из говядины

 100 г макарон

 1/2 чашки томатного  соуса

 1 чашка зеленого салата

 34 г белка, 16 г жиров,  88 г углеводов, 616  калорий

 Смешать:

 350 г обезж. молока

 1 м. ложка казеина

 1 банан

 41 г белков, 2 г жиров, 47  г углеводов, 363 калорий

 Смешать:

 350 г обезж. молока

 1 м. ложка казеина

 2 ст. ложки меда

 40 г белков, 2 г жиров, 65  г углеводов, 428 калорий

 2 чашки низкожирного  йогурта

 40 г белков, 2 г жиров, 65  г углеводов, 428 калорий

 

 

 

 180 г куриных грудок на  гриле

 2 лепешки-питы

 1 чашка зеленого салата

 

 

 

 3294 калории

 277 г протеина

 372 г углеводов

 75 г жиров

 3176 калории

 263 г протеина

 426 г углеводов

 45 г жиров

 3126 калории

 268 г протеина

 358 г углеводов

 73 г жиров

 3308 калории

 267 г протеина

 434 г углеводов

 57 г жиров

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *