Растяжка и разминка, а также их важность

Перед тренировкой вам нужно тщательно подготовить мышцы к силовой работе. Чтобы без травм и более плодотворно проходили ваши тренировки, необходимо всегда разминать мышцы. Много времени разминка не заберет, но уже в начале тренировки вы ощутите ее результат.

Если вы перед началом тренировки выполните разминку, а после еще сделайте растяжку, то вероятность получения травмы будет меньше, а эффективность вашей тренировки больше. Не нужно игнорировать эти тренировочные компоненты, потому что вы можете не достичь желаемого результата, а этого всего 10 минут перед тренировкой.

 

Разминка для хорошых результатов

 

Разминка влияет на положительный результат, способствует увеличению рабочего веса, предотвращает травмы, поскольку ваша концентрация и сила увеличивается после разогрева организма.

Разминка перед тренировкой в бодибилдинге состоит из 3-х етапов.

 

1-й этап разминки

Во время разминки нам нужно сконцентрироваться на легкой прокачке мышц. Для этого лучше выполнить упражнения с очень легким весом 1-2 подхода по 8-12 повторений. Сначала вы почувствуете слабость и вам будет немножко некомфортно, но вы почувствуете себя сильнее уже после второго подхода.

 

2-й этап разминки

Далее необходимо подготовить мышцы к тяжелым весам. Для этого вам необходимо выполнить два подхода с нагрузкой близкой к той, что будете брать в первом рабочем сете. Для того чтобы не спровоцировать микротравму и не утомить мышцы сделайте 1-2 повторения.

Вы должны ощутить, что вам тяжело, но вы преодолеете этот ментальный блок. Поэтому разминка с отягощением очень полезна. Сложнее выполнить последний подход, но вы будете чувствовать себя более уверено.

 

3-й этап разминки

Если вы думали что в этом этапе мы перейдем к рабочим весам то вы ошиблись. Вам нужно обязательно отдохнуть после тяжелой разминки 2-3 минуты. На прежнем уровне останется приток крови и усталость уменьшиться.

 

Что делаем далее

Упражнения для разминки перед тренировкой вы не повторяете, а продолжаете силовые подходы. Если вы разогрели одну мышечную группу то не нужно повторять то самое на протяжении всего занятия в зале. К примеру, выполняя в качестве разминки мертвую тягу вам будет достаточно поработать с 60% рабочего веса, сделав 8 подходов.

Необходимо запомнить, что разминать нужно ту мышцу, которая будет задействована в первом упражнении. Если у вас сегодня должна быть тренировка ног, то лучше всего сделать приседания. Для этого сделайте разминочные сеты, а потом можно переходить к выполнению приседаний. Выпрямления ног в качестве разминки делать не стоит.

Если вес вам будет казаться чрезмерно тяжелым или неестественно легким то выполните с нагрузкой еще один разминочный подход, и это чувство должно уйти.

 

Растяжка до и после тренировки.

 

Перед тренировкой

Если вы слегка разогреете перед тренировкой мышцы то это не пренесет вреда, но когда вы слишком долго растягиваетесь, сокращаться мышцам будет сложно. На ваши результаты это повлияет негативно.

Растягиваться полезно если мышцы очень жесткие, с помощью упражнения их можно привести к рабочему состоянию и расслабить. Поскольку сильного притока крови к мышцам перед тренировкой нет, то к травме или боли может привести растяжка. А это означает что перед тренировкой лучше всего выполнять упражнения на разминку, а на конец тренировки оставить растяжку.

 

После тренировки

Для растяжки самое лучшее время после тренировки. О снижении результатов переживать не нужно. После занятий в зале еще напряжены мышцы и благодаря кислороду и крови они качаются. Растяжка после тренировки полезна тем, что она предотвращает негативные последствия.

 

Упражнения на растяжку после тренировки

 

Тягой мышц-антагонистов вызвано растяжение мышц. После удлиненной или негативной фазы упражнения мышцы растянуты полностью. Таким образом, для любой мышцы хорошая растяжка после нагрузки – обычное расслабление.

Например: после подхода подтягиваний – повисите.

 

  Важность разминки, растяжки и заминки

  

Растяжка путем расширения соединительной ткани способствует увеличению мышц, давая для роста больше пространства.

Несколько разминочных сетов достаточно чтобы перед тренировкой растянуть мышцы. После завершения на каждую группу мышц последнего сета  переходите сразу к растяжке и около минуты выполняйте ее. Сначала вы почувствуете облегчение (первые 15-30 секунд), а потом будете ощущать боль (где-то 45 секунд), но упражнение нужно довести до конца.

 

Заминка и восстановление

Заминка и растяжка позволяют восстановиться мышцам после тренировки. У спортсмена после тяжелых занятий учащается сердцебиение и он становиться нервным, ему нужно расслабиться.

В программе тренировок заминка не самая важная часть, но многие ее проводят. Занимает она 1-2 минуты. Это один легкий подход для каждой мышечной группы с высоким числом повторений. Ее делают, чтобы мышцы в дальнейшем не забились.

Заминка возвращает мышцы в нормальное состояние быстрее, чем без нее, а также удлиняет мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *