Силовые упражнения на тренажерах. Силовые упражнения дома

Силовые упражнения дома можно выполнять с свободными весами или использовать специальное оборудование. Если вы хотите работать с большими весами, то вам нужно выполнять силовые упражнения на тренажерах, это поможет вам избежать травм.

Если у вас нет конкретной цели  в тренировки, то занятия могут быть не очень напряженными и интенсивными.

КПД мышц увеличивают силовые упражнения, которые обеспечивают способность выдержать большие нагрузки.

Что полезного от выполнения комплекса силовых упражнений на тренажерах или дома.

Первое что нужно отметить это полезно для здоровья, а также очень красиво. Вторым и  не менее весомым показателем есть то что для развития опорно-двигательного аппарата и чтобы укреплять сердечно-сосудистую систему нужна физическая нагрузка. В результате вы хорошо будете себя чувствовать и в зрелом возрасте и сможете двигаться активнее.

Если вы хотите достичь вышеперечисленного, то вам не обойтись без силовых упражнений на тренажерах или силовых упражнений дома – это единственный способ обрести телосложение атлета.

Силовые упражнения на тренажерах.

В наше время есть много разработанных силовых упражнений для увеличения мышц и для мышечного тонуса.

Специальные адаптационные механизмы приводятся в действия нашим организмом при нагрузках на мышцы. Мышцы увеличиваются именно за счет этих механизмов. Процесс этот называют – рабочая гипертрофия мышц, и происходит в организме за счет синтеза мышечных белков.

Силовые упражнения дома для мужчин нужно начинать с разминки. Упражнения, по рекомендациям специалистов нужно выполнять 3-4 раза в неделю. Мышцы опять сократятся, если не будет нагрузок на ваши мышцы и произойдет их атрофия, поэтому тренировки нельзя прекращать ни в коем случае.

Дале мы рассмотрим описание комплекса силовых упражнений на тренажерах.

Первое силовое упражнение на тренажерах — Приседания:

Штангу нужно установить на стойки, спиной повернутся к ней, плечи подвести под гриф. Теперь возьмите гриф широким хватом, распрямитесь и снимите со стоек штангу. Теперь согните медленно в коленях ноги(туловище при этом старайтесь удерживать прямым) и опуститесь до полного приседа. Потом медленно нужно подняться в начальное положение.

Второе силовое упражнение на тренажерах — тяга в положении стоя штанги к подбородку.

Встаньте прямо, возьмите хватом сверху штангу, в несколько сантиметров должно быть расстояние между ладонями. Прямо опустите штангу в вытянутых руках перед собой, а потом  поднимите ее до уровня подбородка, при этом нужно стараться держать штангу ближе к телу.

Вы должны почувствовать в это время что сокращаются трапециевидные мышцы спины. Спина должна оставаться прямой при выполнении этого упражнения. А плечевой пояс подниматься при подъеме штанги.

Третье силовое упражнение на тренажерах — наклоны со штангой на плечах.

Встаньте прямо, плечи расправьте. Положите штангу на плечи за головой, так само как для приседаний. Не сгибая ноги  и сохраняя спину прямой наклонитесь вперед до тех пор пока параллельно полу не будет туловище. Остановитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Четвертое силовое упражнение на тренажерах — тяга гантели в наклоне одной рукой.

Встаньте возле горизонтальной скамьи, расставьте широко ноги. Поставьте впереди ногу, которая ближе к скамье, вторую – сзади. Первая нога – внутренняя, вторая – наружная. Сохраняя прямой спину, согнитесь в пояснице, ногами примите полусогнутое положение. Наклонятся необходимо до положения, пока ваша спина не будет параллельна полу.

Для удобства ноги согните в коленях. После встаньте в начальное положение и возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью. Нейтральный хват, повернута наружу ладонь. Теперь руку с гантелью полностью выпрямите, а плечо расслабьте.

Вдохните, дыхание задержите, и гантель поднимите вверх, сгибая руку в это время в локте и локоть, поднимая до предела над уровнем спины.

Плечо нужно приподнять вверх, как только будет поднят локоть до предела, чтобы достичь  максимального сокращения ромбовидной, трапециевидной, и широчайшей мышцы спины. В предельной верхней точке на секунду задержитесь, и возвращайтесь плавно в начальное положение, выдохнув при этом.

Пятое силовое упражнение на тренажерах — тяга штанги в наклоне к поясу.

Чтобы выполнить данный вид силовых упражнений на тренажерах, вам нужно встать так чтоб между ступнями было несколько сантиметров, широким хватом взять гриф штанги. После нужно наклонится вперед, согнув слегка в коленях ноги, причем параллельно полу должно быть туловище.

Держите спину прямо, в вытянутых руках должна свободно повиснуть штанга, практически касаясь голеней. В основном вы должны применять мышцы спины, штангу нужно поднять до того момента, когда она коснется верха живота грифом, а потом опустите ее снова и вернитесь в начальное положение, сохраняя контроль. Сразу же нужно приступать к второму повторению.

В этом упражнении важно, чтоб спина работала, в ином случае это упражнения превратится в упражнения для бицепсов.

Шестое силовое упражнение на тренажерах — становая тяга.

Встаньте перед лежащей на полу штангой. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни при этом должны быть параллельны друг другу. Далее наклонитесь и возьмите хватом сверху гриф. Согните немного в коленях ноги. Выпрямите спину так, чтоб она была идеально прямой. В это время нужно поднять голову и взгляд направить вверх. Направления взгляда и положения головы нельзя менять во время подхода. Теперь вам нужно разогнутся, отвести назад плечи и выпрямить при этом ноги. В конце – вернутся в начальное положение.

Седьмое силовое упражнение на тренажерах — подьем плеч со штангой или гантелями в руках (шраги).

Станьте прямо, Опустите по бокам руки с тяжелыми гантелями или штангой. Далее как можно выше поднимите плечи, будто вы хотите достать до ушей. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. В этом упражнении нужно стараться двигать только плечами. Если вы хотите добиться  утолщения трапеций, то вам нужно выполнять это упражнения с большим весом.

Восьмое силовое упражнение на тренажерах — становая тяга на прямых ногах.

Поперек гимнастической скамьи положите штангу. Далее встаньте на скамью перед грифом и хватом сверху возьмитесь за него. Согните в коленях ноги и выпремтесь полностью со штангой в руках, а колени распрямите полностью. Они должны оставаться именно в этом положении всю продолжительность упражнения. Теперь нужно сгибать спину до момента касания скамейки грифом, а после снова выпрямится.

Комплекс силовых упражнений дома.

Комплекс силовых упражнений дома поможет вам укрепить все группы мышц. Чтоб тело человека функционировало правильно, ему нужны правильные нагрузки. Не теряя времени, чтобы сходить в тренажерный зал вы можете выполнять силовые упражнения дома.

Первое силовое упражнение дома – приседания и жим вверх.

Положение, стоя, прямые ноги, на ширине плеч, расслабить колени. Взяв гантели в руки, локти сгибаем, руки прижимаем к туловищу таким образом, чтобы во внутрь были обращены ладони, и в плечи упирались гантели.

Напрягаем мышцы живота, вниз обращен копчик, в нейтральном положении таз. Расправьте плечи и грудную клетку расслабьте. Переносим на пятки вес тела, сгибаем колени, делаем приседания.

Присесть старайтесь так чтоб параллельно полу располагались бедра. Ноги выпрямляем, возвращаемся в начальное положение, лопатки соединяем, над головой вверх поднимаем руки, локти расслаблены. Далее локти сгибаем, опускаем на плечи гантели и повторяем упражнение.

Примечание. При выпрямлении ног нужно чтоб на пятки приходился основной вес тела. Ощутите, как мышцы тела работают. В каждой руке можно поднимать от 2.5-7 кг. Укрепляет это упражнение такие мышцы: верхнюю часть спины, ягодицы, мышцы плеч, переднюю поверхность бедра.

Второе силовое упражнение дома – тяга гантели к груди.

Возьмите с устойчивой спинкой стул, в метре от спинки станьте, на ширине плеч ноги – впереди – правая, сзади – левая. На спинку стула опираемся правой рукой, в левую руку берем гантель.

Колени согните, наклонитесь вперед от бедер, чтобы параллельно полу была спина. Опускаем левую руку вертикально вниз вовнутрь ладонью. Соединяем лопатки, поднимаем вверх локоть, немного выше талии. Не прогибайтесь и не горбитесь. В нейтральном положении должны находится — шея, спина и голова. Руку выпрямите, упражнение повторите.

Примечание. Когда выполняете это упражнение, мышцы пресса напрягайте при поднятии руки. Вы должны чувствовать, как работают пресс и ноги, придавая устойчивости телу.  Гантели в каждую руку от 2.5 до 7 кг. Укрепляет это упражнение мышцы задней части плеч, средние спинные мышцы и бицепсы. При напряжении мышц пресса и ног достигается устойчивость.

Третье силовое упражнение дома – попеременные выпады назад.

Положения, стоя, прямые ноги, на ширине плеч, в нейтральном положении позвоночник, расслаблены колени, смотрит вниз копчик. Грудную клетку расслабляем и напрягаем мышцы живота.

 В руках гантели, свободно опущены вдоль туловища, вовнутрь ладонями. Шаг назад делаем правой ногой, не опускается пятка. Колени сгибаем – с лодыжкой на одном уровне находится левое колено, прикасается к полу почти – правое.

Ягодицы, бедра, напрягаем, ноги выпрямляем, правую ногу приставляем, возвращаясь в начальное положение. Делаем выпад назад левой ногой, начиная с другой ноги повторять упражнение.

Примечание. Корпус держать вертикально помогают помогают мышцы пресса и нижней части спины, старайтесь распределить равномерно вес тела на обе ноги. Отягощения те самые, что и в предыдущих упражнениях. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, бедер.

Четвертое силовое упражнение дома – «бабочка» нагнувшись.

Положение, стоя, на ширине плеч ноги, в коленях слегка согнуты ноги. Берем гантели в руки, опущены свободно вдоль тела, вовнутрь ладонями. От бедер вперед делаем наклон, так чтоб параллельно полу была спина, голову не опускайте. Прямой должна быть спина. Мышцы пресса напрягаем, сгибаем немного локти, лопатки соединяем. От плеча в стороны движения поднимаем руки, локти не напрягая.

Примечание. Удерживайте неподвижными ноги и корпус. В одной руке отягощение от 2.5-7 кг. Упражнения укрепляет верх спины, заднюю часть плеч.

Пятое силовое упражнения дома – тяга корпусом.

Положения, стоя, расслаблены колени, прямые ноги, на ширине плеч. Поднимите прямые руки с гантелями перед корпусом, вовнутрь направлены ладони. Лопатки соединяем, напрягаем живот. Согните немного колени, вперед наклонитесь от бедер так, чтоб вы прочувствовали растяжение мышц задней поверхности бедра.

Примечание. Напрягаем мышцы спины и лопатки соединяем, чтоб удерживать прямой спину. Не опускайте гантели до пола, держать их нужно у ног. Отягощение в руку от 2.5 – 7 кг. Укрепляет упражнение мышцы спины, ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.

Шестое силовое упражнение дома – отжимания.

Положение, стоя на четвереньках, руки чуть впереди и немного шире плеч, на ширине плеч колени. Пресс напрягаем, смотрят вперед пальцы рук. Прямую линию представляет собой корпус от макушки до колен. Опускаем грудную клетку на вдохе к полу, на высоте плеча находятся локти, согнуты под углом 90 градусов. Не прогибайтесь и не горбитесь. Выдох – руки выпрямляем, напрягаем локти, возвращаемся в начальное положение.

Примечание. При выполнении упражнения нужно чувствовать, что ваше тело – единое целое. Упражнение укрепляет грудь, нижнюю часть спины, переднюю часть плеч.

Седьмое силовое упражнение дома – поочередное опускание ног.

Лежа на спине, ноги поднимаем, вместе соединенные, под углом 45-90 градусов. Напрягаем мышцы живота, прижата к полу должна быть поясница. Вдоль тела лежат руки. Опускаем одну ногу, колено при этом, не сгибая, не отрывая поясницу от пола. Мышцы передней поверхности бедра напрягаем, поднять ногу в начальное положение помогают мышцы пресса. Другую ногу опускаем.

 

Примечание. Не должны напрягаться плечи и шея. Упражнение укрепляет мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Восьмое силовое упражнение дома – подьем туловища с прямыми ногами.

Лежа на спине, расслаблены мышцы ног, разведены в стороны ступни. Под головой ладони, не соединяйте пальцы. Боковым зрением вы должны видеть локти. В нейтральном положении позвоночник, пресс напрягаем. Поднимая шею, голову, плечи делаем на 2 счета выдох, и тянемся к бедрам грудной клетке, неподвижны ноги. От пола отрываем лопатки в крайнем верхнем положении, на 4 счета нужно задержатся в этом положении, потом на 2 счета опустится.

Примечание. Не напрягайте мышцы ног и ягодиц, при помощи пресса медленно поднимается корпус.

Общие рекомендации:

Порядок занятий: через день, трижды в неделю выполняем восемь силовых упражнений дома. Отдыхайте между сетами около минуты. В упражнении делаем 8-12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *